Was ist gesunde Ernährung: 3 Experten verraten ihre Geheimnisse

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Autor: Maximilian Wolff

Ob du eine Diät machen willst oder dein Essverhalten ändern möchtest: gesunde Ernährung kann eine Lösung dafür zu sein. Doch was ist gesunde Ernährung?

Gesunde Ernährung bedeutet, sich ausgewogen zu ernähren und dabei ein breites Repertoire an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.

Bei gesunder Ernährung gibt es einige wichtige Sachen zu beachten. In diesem Blogbeitrag findest du heraus, warum gesunde Ernährung ein essenzieller Bestandteil für eine gute Gesundheit ist.

Was ist gesunde Ernährung?

was ist gesunde ernährung

Gesunde Ernährung bedeutet, sich ausgewogen zu ernähren, um dem Körper alle nötigen Nährstoffe zu geben. Damit kann man unter anderem das Risiko von Krankheiten senken.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig, um deine Gesundheit zu unterstützen. Die Ernährung sollte dabei abwechslungsreich sein. Nicht nur um deinem Körper verschiedene Nährstoffe zuzuführen, sondern auch, um die Ernährung nicht zu eintönig und langweilig zu gestalten. 

Ob und welche Ernährungsform sich für dich am besten eignet, hast du vielleicht sogar schon entschieden. Es gilt in dem Punkt Gesundheit für alle Ernährungsformen das Gleiche: Schnelles Essen kann die Dauer des Sättigungsgefühls verkürzen und kann langfristig zu Übergewicht und Bluthochdruck führen.

Dies wurde schon in einer Studie aus dem Jahr 2006 untersucht und belegt. Dabei fand die Studie heraus, dass eine schnellere Essgeschwindigkeit mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI), assoziiert werden kann. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass schnelles Essen zu Übergewicht führen kann. Das Problem ist also schon sehr lange bekannt.

Die Art der Zubereitung ist für eine gesunde Ernährung ebenfalls wichtig. Indem du frische Zutaten mit weniger Wasser kochst, bleibt mehr von dem natürlichen Geschmack erhalten und weniger Nährstoffe gehen verloren.

Wenn du dein Essen zu lange in Fett brätst und es vielleicht sogar etwas anbrennen lässt, können Stoffe entstehen, die das Essen ungesund machen.

Beim Braten wandeln sich Fette in Trans-Fette um. Diese Trans-Fette können beispielsweise einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben, was zu Herzkrankheiten führen kann.

Warum sollte man viel Wasser trinken?

frau trinkt wasser

Eine gesunde Ernährung ist erst dann vollständig, wenn man sich ausreichend mit Wasser versorgt, denn Wasser ist für den menschlichen Körper unerlässlich. Es hilft, dem Körper Nährstoffe und Sauerstoff zu transportieren, die Körpertemperatur zu regulieren und Abfallstoffe auszuscheiden.

Genug zu trinken ist für den Menschen extrem wichtig, damit er optimal funktionieren kann, denn Wasser:

  • Hilft, die Körpertemperatur zu regulieren
  • Schwemmt Giftstoffe aus dem Körper
  • Fördert eine gesunde Verdauung
  • Steigert die kognitiven Fähigkeiten
  • Fördert die Konzentration
  • Führt zu einem guten Hautbild
  • Hilft beim Halten eines gesunden Gewichts

Um diese ganzen Vorteile von Wasser zu nutzen, sollte man als gesunder Erwachsener zwei bis drei Liter Wasser am Tag trinken. Kinder sollten natürlich weniger trinken, weil zu viel Flüssigkeitsaufnahme zu einem Nährstoffmangel oder schlimmeren führen kann.

AltersgruppeEmpfohlene Menge an Wasser pro Tag
0-6 Monatekein zusätliches Wasser, benötige Flüssigkeit wird über (400 ml) Muttermilch aufgenommen
3-6 Monatekein zusätliches Wasser, benötige Flüssigkeit wird über (700 ml) Muttermilch aufgenommen
1-4 Jahre700-800 ml
5-7 Jahre800-1000 ml
8-10 Jahre1000-1200 ml
11-13 Jahre1200-1300 ml
14-15 Jahre1300-1400 ml
16-18 Jahre1400-1600 ml

Warum ist gesunde Ernährung wichtig?

frau isst salat

Eine gesunde Ernährung führt zu einer besseren Gesundheit. Die Vorteile dahinter gehen über körperliche Nutzen hinaus: Du kannst dich gesünder, fitter und vitaler fühlen und dein allgemeines Wohlbefinden kann sich dabei nachhaltig verbessern. 

Ausgewogene Mahlzeiten liefern dem Körper genug Treibstoffe und Energie, um beispielsweise die Konzentration und geistige Gesundheit zu steigern. Dadurch kann man über den Tag hinweg produktiver sein.

Mangelerscheinungen können sich hier ebenfalls reduzieren, da du durch eine ausgewogene Ernährung viele verschiedene Nährstoffe und Vitamine aufnimmst. Gesunde Ernährung ist somit für das allgemeine Wohlbefinden, des Körpers und auch des Geistes wichtig.

Eine gesündere Ernährung muss auch nicht viel deiner Zeit in Anspruch nehmen – es gibt sehr viele gesunde Rezepte, die man schnell und einfach umsetzen kann.

Gesunde Ernährung ist auch für deinen Schlaf und ein stärkeres Immunsystem wichtig, welches dafür sorgt, dass du seltener krank wirst. 

Wann sollte man essen?

essensuhr

Der Tagesablauf eines jeden Menschen ist anders, deshalb ist es hier unmögliche genaue Uhrzeiten zu nennen, die für jeden Biorhythmus geeignet sind.

Im Allgemeinen kann man jedoch sagen, dass man drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen sollte. Das kann dabei helfen, einen unruhigen Schlaf vorzubeugen.

Ein Essensrhythmus kann durch seine Regelmäßigkeit dafür sorgen, dass du über den Tag hinweg weniger Heißhungerattacken hast. Die Zeit zwischen den Mahlzeiten kann entscheidend dafür sein. Gönne deinem Körper also genug Verdauungspausen. Dadurch kann sich dein Appetit besser regulieren.

Gesunde Ernährung im Alltag

vorgeplantes essen

Kommen wir nun zu der großen Frage. Was sollte man täglich essen?

Tom Gleitsmann von Mehr Genuss erklärt, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, gesunde Ernährung in ihrem Alltag zu integrieren. Gründe dafür können Zeitmangel, Bequemlichkeit, Kosten, Unwissenheit und Unverfügbarkeit von frischen Lebensmitteln sein.

Um gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren, empfiehlt der gelernte Koch folgendes:

  1. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und erstelle eine Einkaufsliste.
  2. Greifen Sie bei Snacks zu Nüssen, die viele gesunde Fette, Vitamine und Mineralien enthalten.
  3. Setze auf Lebensmittelvielfalt und versuche jede Woche Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette in deine Mahlzeiten einzubauen.
  4. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und bereite Mahlzeiten selbst zu.
  5. Vermeide Ablenkungen beim Essen und konzentriere dich auf das Essen.
  6. Vermeide, hungrig einkaufen zu gehen.

Deine Ernährung sollte aus täglichen Portionen Obst und Gemüse bestehen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen.

Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Milchprodukten solltest du ebenfalls täglich zu dir nehmen. Zudem einmal Mal die Woche Fleisch und zweimal die Woche Fisch.

Wer sich dazu entscheidet auf Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder anderes zu verzichten, sollte genügend Nährstoffe aus alternativen Quellen zu sich nehmen, um eine Mangelernährung zu verhindern.

Gesundheitsfördernde Fette sollten in deinem Ernährungsplan ebenfalls Platz finden. Pflanzliche Öle sind dabei besser als tierische Fette. Die Ausnahme macht Fischöl durch den hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Raps-, Oliven-, Leinsamen- und Algenöl sind gute Alternativen zu tierischen Fetten. All diese Öle sind ebenfalls reichhaltig an Omega-3-Fettsäuren, also ungesättigten Fettsäuren.

Bei einem hohen Verzehr von gesättigten Fettsäuren kann es zu Gefäßverkalkungen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem Anstieg des Cholesterinspiegels kommen.

Welche Ernährung ist die gesündeste?

essensplanung

Wenn du auf deine Nährstoffe achtest und abwechslungsreich isst, kann jede Ernährungsform gesund sein.

Gesunde Ernährung bedeutet, eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln zu genießen. Trotzdem kannst du in deiner jeweiligen Ernährungsform auf ein paar Regeln achten, auch wenn zum Beispiel Fleisch kein Teil deiner Ernährung ist.

Versuche, deine Ernährung mit Supplements zu ergänzen, wenn einer der Punkte für dich nicht zutrifft.

Die Nährstoffe der Ernährungsformen im Überblick

gemüse und obst vitamine

Der Mensch braucht bestimmte Nährstoffe. Im Nachfolgenden lernst du, welche du bei der jeweiligen Ernährungsform ergänzen kannst. Diese Nährstoffe haben im Körper bestimmte Funktionen. So ist beispielsweise Zink für den Stoffwechsel wichtig und kümmert sich um die Zellteilung. Zink sorgt somit nicht nur für gestärkte Haut und gesünderes Haar, sondern auch für die Heilung von Wunden.

Wie viele Vitamine und Mineralien sollte man täglich zu sich nehmen?

Hier findest du eine Liste mit dem täglichen Bedarf des Menschen. Diese Liste dient als Richtwert für die Ernährung eines Erwachsenen.

NährstoffEmpfohlene tägliche Aufnahme
Vitamin A800 μg
Thiamin (Vitamin B1)1,1 mg
Riboflavin (Vitamin B2)1,4 mg
Niacin (Vitamin B3)16 mg
Vitamin B61,4 mg
Biotin (Vitamin B7)50 μg
Vitamin B122,5 μg
Vitamin C80 mg
Vitamin D5 μg
Vitamin E12 μg
Vitamin K75 μg
Folsäure200 μg
Omega-3-Fettsäuren0,3 g
Pantothensäure6 mg
Kalzium800 mg
Chlorid800 mg
Chrom40 μg
Eisen14 mg
Fluorid3,5 mg
Jod150 μg
Kalium2000 mg
Kupfer1 mg
Magnesium375 mg
Mangan2 mg
Molybdän2 mg
Molybdän50 μg
Phosphor700 mg
Selen55 μg
Zink10 mg

Omnivore Ernährung

verschiedenes essen

Eine omnivore Ernährung hat eine tierische und pflanzliche Lebensmittelauswahl. Dabei solltest du darauf achten, dass du generell nicht zu viel Fleisch konsumierst.

Ein hoher Fleischkonsum erhöht das Risiko, an Herzkrankheiten zu erleiden, kann den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen und das Krebsrisiko ansteigen lassen. 

Deshalb sollte deine Ernährung ein ausgewogenes Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Produkten haben. 

Mit einer ausgewogenen omnivoren Ernährung werden normalerweise alle wichtigen Nährstoffe und Mineralien abgedeckt, weshalb man meistens keine zusätzliche Supplementierung benötigt.

Übrigens: Kennst du schon den Begriff Flexitarier? Er ähnelt dem Begriff Vegetarier, was aber nicht heißt, dass du komplett auf Fleisch verzichtest. Als Flexitarier achtest du hauptsächlich auf die Auswahl deiner Lebensmittel, also auf Haltung, CO-2 Bilanz und auch wie genau bestimmte Lebensmittel deine Gesundheit fördern können. Vielleicht hast du eine omnivore Ernährung und bist bereits ein Flexitarier, ohne es zu wissen!

Vegetarische Ernährung

verschiedenes obst und gemüse

Als Vegetarierin oder Vegetarier verzichtest du auf Fleisch und Fisch. Wenn du dich vegetarisch ernährst, solltest du sichergehen, dass du genügend Eisen zu dir nimmst, denn Eisen kommt hauptsächlich in Fleisch vor. 

Es gibt aber pflanzliche Eisenquellen wie Hülsenfrüchte oder Linsen, die einen festen Bestandteil in deiner vegetarischen Ernährung einnehmen sollten.

Ovo-Lacto-Vegetarische Ernährung

ovo lacto vegetarische ernährung

In dieser Ernährungsform isst du ebenfalls kein Fleisch, keinen Fisch, aber verzichtest zusätzlich auch auf Milchprodukte oder Eier.

Hierbei kann man zwischen einem Ovo-Vegetarier, welcher Eier, aber keine Milchprodukte isst, und einem Lacto-Vegetarier, welcher Milchprodukte, aber keine Eier isst, unterscheiden.

Bei dieser Ernährungsform kannst du dich an die weiter oben schon erwähnten Tipps der vegetarischen Ernährung halten. Zusätzlich solltest du, durch den Verzicht auf Milchprodukte, Eier oder beides, deinen Vitamin B12, Kalzium und Magnesium Haushalt durch Supplementierung unterstützen. Mehr dazu erfährst du unter dem Punkt vegane Ernährung.

Vegane Ernährung

vegan ernährung

Im Veganismus verzichtest du auf alle tierischen Produkte. Dementsprechende Ernährungsempfehlungen sind, neben Kalzium, Zink, Jod und Eisen auch Vitamin D, Vitamin B12 sowie Eiweiß in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Auf diese Weise wird ein optimaler Nährstoffhaushalt erreicht.

Eiweiß kannst du gut durch pflanzliche Nahrungsquellen aufnehmen. Hülsenfrüchte, Nüsse oder ein pflanzliches Eiweißpulver sind gute und schmackhafte Alternativen.

Vitamin D bekommst du hauptsächlich über die Sonne. Dieses Vitamin über vegane Nahrungsquellen, an nicht so sonnigen Tagen, zu sich zu nehmen, ist etwas schwierig, da es zum Beispiel hauptsächlich in Fisch vorkommt. Somit wäre eine Supplementierung durch Vitamin-D empfehlenswert. 

Vitamin B12 ist für deinen Stoffwechsel sehr wichtig. Glücklicherweise verfügt der Mensch über einen natürlich langanhaltenden Vorrat an Vitamin B12, sodass Mangelerscheinungen erst nach einer längeren Zeit auftreten können. Diese kann man beispielsweise an Müdigkeit erkennen. Vitamin B12 ist in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten enthalten. Deshalb solltest du als Veganer ein Vitamin-B12-Supplement zu dir nehmen. 

Zink wird von dem Körper aus tierischen Quellen besser als aus pflanzlichen Quellen aufgenommen. Das liegt daran, dass pflanzliche Zinkquellen Bestandteile enthalten, die dessen Aufnahme im Körper erschweren können. Deinen Zinkspeicher kannst du gut durch Mohn-Samen, Kürbiskerne, Leinsamen, Haferflocken oder Hülsenfrüchte auffüllen.

Eisen wird ebenfalls besser durch tierische Produkte aufgenommen. Nichtsdestotrotz kannst du beispielsweise Hülsenfrüchte essen, um deinen Eisenbedarf zu decken.

Jod findest du hauptsächlich in tierischen Produkten, wie Meeresfrüchten. Es gibt zwar Gemüsesorten, die Jod enthalten, wie Brokkoli oder Spinat, aber der Anteil von Jod in diesen ist sehr gering. Durch die Zugabe von jodiertem Salz beim Kochen kannst du hier deine Ernährung ergänzen.

Kalzium hingegen kannst du gut durch Brokkoli zu dir nehmen. Auch Grünkohl oder Rukola, sowie Hülsenfrüchte, Samen oder Nüsse haben einen hohen Anteil an Kalzium. Den allerhöchsten Anteil findest du dabei in Mohn-Samen.  

Pescetarische Ernährung

lachsfilet

Als Pescetarierinnen oder Pescetarier entscheidest du dich dazu, Fleischprodukte zu meiden, aber Fisch und Meeresfrüchte zu dir zu nehmen.

In deiner pescetarischen Ernährung solltest du viel Obst und Gemüse essen und einen regelmäßigen, aber nicht zu hohen Fischverzehr pflegen. 

Bis zu zweimal die Woche ist eine gesunde Herangehensweise an deinen Fischkonsum. 

Um diese Ernährungsform und seine Vorteile gut zu nutzen solltest du darauf achten frischen Fisch zu verzehren, also keine Fischstäbchen oder vor panierten Fisch. 

Die gesündesten Fische sind dabei Lachs, Makrele und Hering. 

Frutarische Ernährung

viele äpfel

Es gibt Frutarierinnen und Frutarier, die sich hauptsächlich von Obst ernähren, Frutarier, die sich ausschließlich von Fallobst ernähren, während andere Frutarier, nur Rohkost verzehren. 

Wenn du dich für diese Ernährungsform entscheidest, sollte dir bewusst sein, dass es zu Mangelerscheinungen kommen kann, da du viele wichtige Nährstoffe nicht zu dir nimmst.

Es fehlen Vitamin B12, Fettsäuren, Eisen, Jod, Kalzium, Zink.

Damit du den Mangel an Fettsäuren vorbeugen möchtest, solltest du Öle wie zum Beispiel Haselnuss- oder Walnussöl in deinen Ernährungsplan mit einbauen.

Der Proteinmangel lässt sich über einen sehr hohen Verzehr von Hülsenfrüchten ausgleichen.

Als Frutarierin oder Frutarier musst du dir aber wenig Gedanken um genug Vitamine, Mineralien und Antioxidantien machen, da Obst sehr viel davon enthält.

Paleo Ernährung

paleo ernährung

In der Paleo Ernährung, die ihre Wurzeln in den Traditionen der Steinzeitmenschen hat, wird der Verzehr von Fleisch, Fisch, Eiern, Honig, Nüssen, Obst und Gemüse bevorzugt, die Dinge, die in der Steinzeit zur Verfügung waren. 

Fette und Öle werden dabei aus beispielsweise Avocados oder Oliven zu sich genommen.

Der Verzicht von hinzugefügtem Zucker, Hülsenfrüchte oder Milch und Milchprodukte wird meist vermieden.

Auch Alkohol, Kaffee, sowie Couscous und Bulgur oder Getreideprodukte werden dabei nicht konsumiert.

Man kann zusammenfassend sagen, dass darauf geachtet wird keine Zusatzstoffe oder industriell verarbeitete Lebensmittel, wie Wurst, Fertiggerichte und Fast Food zu sich zu nehmen.

Vitamin B1 steht hier im Fokus. Dieses Vitamin kommt zwar in Fleisch vor, hat aber seinen hauptsächlichen Anteil in kohlenhydratreichen Getreideprodukten, wie Haferflocken. 

Um deinen Vitamin B1 Haushalt zu decken, solltest du aber nicht anfangen Haufenweise Fleisch zu dir zu nehmen. Eine Ernährung, bei der sehr viel Fleisch auf dem Speiseplan steht, kann deine Leber und Nieren belasten.

Kalzium ist hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Samen oder Nüssen enthalten. Achte also darauf, dass du davon genug zu dir nimmst. 

Eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln

gehirn aus gemüse

Eine gesunde Ernährung hat nach der Meinung von Dr. Ariadne Klinkenberg, Fachärztin für Allgemeinmedizin, positive Auswirkungen auf den Körper und die Psyche. Eine unausgewogene Ernährung, die voller schlechter Inhaltsstoffe ist, kann laut Dr. Klinkenberg dazu führen, dass der Körper nicht mehr optimal funktioniert.

Das Essen kann dann das Selbstbewusstsein und das Wohlgefühl beeinträchtigen. Frische Lebensmittel bewirken das Gegenteil und man fühlt sich im Allgemeinen besser.

Frau Carina Teutenberg, eine ärztlich geprüfte Fastenleiterin, sieht eine gesunde Ernährung als einen Faktor, der das Selbstbewusstsein und das Selbstwertgefühl verbessern kann. Eine gesunde Ernährung, die auch bewusstes Essen einschließt, zeigt Selbstfürsorge und verbessert dadurch das Selbstwertgefühl.

Durch eine gesunde Ernährung kann man auch sein Körpergefühl verbessern, man fühlt sich fitter, Energie-reicher und leichter.

Eine ungesunde Ernährung kann in einem psychischen Teufelskreis enden, sagt Frau Teutenberg.

Oft wird ungesundes Essen verwendet, um emotionale Lücken zu füllen und von Stress, Trauer oder Langeweile abzulenken. Doch stattdessen kann dies oft zu weniger Energie, einem schlechten Gewissen und weniger Lebensfreude führen. Dies kann zu einem nächsten ungesunden Essens-Verhalten führen.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass gesunde Ernährung Körper, Psyche und Selbstbewusstsein verbessern können. Ungesunde Ernährung führt genau zu dem Gegenteil und kann in einem Teufelskreis enden.

Gehört Zucker zu einer gesunden Ernährung?

verschiedener zucker

Zucker gehört zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung dazu. Dabei ist die Qualität des Zuckers entscheidend. Qualitativ hochwertiger Zucker kommt beispielsweise aus Obst.

Die Verdauung beginnt schon im Mund. Der Speichel enthält Enzyme, die sich mit dem Essen verbinden. Diese Enzyme spalten Kohlenhydrate in Zucker auf, welche dafür sorgen, dass Nährstoffe besser aufgenommen werden können und das Sättigungsgefühl steigt. 

Somit ist Zucker essenzieller Bestandteil der Ernährung.

Zu einer gesunden Ernährung zählt aber nicht, dass du den Zuckerkonsum von hinzugefügtem Zucker komplett unterbindest, es bedeutet, dass du darauf achtest, diesen Konsum in Maßen zu halten – gelegentlicher Verzehr von zuckerhaltigen Naschereien muss nicht deinen Ernährungsplan oder deine Gesundheit ruinieren. 

Warum sollte man sich mit Salz zurückhalten?

person salzt essen

Genauso ist es beim Konsumieren von Salz: Etwas Salz ist für manche Speisen sinnvoll und kann einen tollen Geschmack verleihen. Ein übermäßiger Konsum von Salz kann aber auch zu Bluthochdruck führen

Als Faustregel gilt: Pro Tag sollte man nicht mehr als einen Teelöffel Salz (6 Gramm) zu sich nehmen.

Fazit

Eine gut abgestimmte Ernährung kann also ein wertvolles Gut für dein Leben sein. Hilfreich dabei ist, dir einen entsprechenden Ernährungsplan anzulegen, welcher zu deiner Ernährungsform passt.

Wenn du das nächste Mal daran denkst, etwas zu essen oder etwas zu kochen, kannst du dich fragen, ob diese Mahlzeit für deine Ernährungsform sinnvoll ist und ob du mit den Speisen, die du sonst zu dir nimmst, die nötigen Nährstoffe für deinen Körper erreichst.

Ich hoffe, dieser Beitrag konnte dir ein paar der grundlegenden Sachen zu einer gesunden Ernährung näher bringen und dir zeigen, was für eine gesunde Ernährung wichtig ist.

Wenn du weitere Tipps oder Gedanken zu dem Thema hast, dann lass uns gerne einen Kommentar da!